Тренируем брюшное дыхание

Сегодня мы разучим способы тренировки брюшного дыхания, которые помогут освоить его всем.

Дыхание животом — это прекрасный внутренний массаж всех органов брюшной полости. Такое дыхание улучшает пищеварение и помогает избавиться от гастритов, регулирует деятельность кишечника, во многих случаях избавляет от запоров.

Брюшное дыхание снимает внутреннее напряжение, устраняет последствия стрессов и помогает нормализовать кровяное давление. Очень важно и то, что дыхание животом дает отдых сердцу и нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому так важно хорошо освоить этот вид дыхания и практиковать его ежедневно. Даже тем, у кого все уже получается хорошо, все равно стоит продолжать занятия и продвигаться дальше, так как для развития тонких мышц диафрагмы и брюшной полости требуется довольно много времени. А в будущем вы заметите, что полезный эффект дыхания со временем заметно возрастает.

Для того чтобы лучше почувствовать брюшное дыхание, а заодно и потренировать мышцы живота и диафрагмы, есть несколько способов. Самый простой из них следующий. Сидя, обхватите талию и плавно надавите пальцами рук на живот — выдох. На вдохе уменьшите давление на живот и отпустите брюшную стенку вперед, используя только мышцы живота (нижние ребра не двигаются). Повторите несколько раз.

Еще один способ: ложитесь на спину и положите на живот стопку книг или свернутое одеяло. Выдохните и расслабьтесь, а затем вдохните, стараясь поднять груз, лежащий у вас на животе. Повторите несколько раз, постепенно увеличивая груз. Очень хорошо брюшное дыхание развивается при выполнении некоторых йоговских поз, с которыми мы уже знакомы по предыдущим занятиям.

Дыхание в «мостике». Лягте на спину, руки вдоль бедер ладонями вниз, ноги согните в коленях. Стопы на ширине плеч, подошвы прижаты к полу, пальцы ног смотрят вперед. Помогая себе руками, поднимитесь вверх в сетуасану («мостик на плечах»). А теперь подышите животом, замечая, как на вдохе он поднимается вверх, а на выдохе свободно опускается. В этой позе часть веса приходится на плечи и грудную клетку, поэтому грудной клеткой здесь дышать намного труднее, и нам приходится развивать дыхание животом.

Дыхание в «позе кошки». В этой позе хорошо расслабляются спина и живот, поэтому брюшное дыхание получается в ней намного легче. Опустите голову и выгните спину вверх, подобно кошке. Расслабьте живот и сделайте несколько дыханий: на выдохе живот поднимается вверх, на вдохе опускается вниз. Повторите несколько раз. В конце максимально втяните живот внутрь и подержите его так некоторое время.

Дыхание, лежа на животе. Ложитесь на живот, руки согните в локтях и поставьте ладони чуть ниже плеч, поближе к животу. В этой позе живот прижат к полу, поэтому его движение ощущается особенно хорошо. На выдохе живот подтяните, а со вдохом постарайтесь наполнить его максимально. Если нужно, слегка оттолкнитесь от пола руками, это поможет немного разгрузить мышцы живота. Повторите упражнение несколько раз, постепенно развивая брюшное дыхание.